Фитнес для беременных. Полезные упражнения для будущей мамы

355

Давно не секрет, что хорошая физическая форма важна для благополучного родоразрешения, легкой беременности и комфортной адаптации к материнству. В этой статье мы поговорим про фитнес для беременных.

Развивая правильные мышцы, можно не только настроиться на роды, но и подготовить тело к зачатию и вынашиванию беременности. Однако, далеко не все нагрузки полезны и безопасны для будущей мамы.

Фитнес для беременных. Полезные упражнения для будущей мамы

Как правило, фитнес-клубы не балуют беременных  женщин разнообразием, в лучшем случае предлагая йогу для беременных, аква-аэробику и гимнастику для беременных. Как показывает опыт, каждый клуб и каждый инструктор видят все эти виды по-своему. Поэтому предлагаю самостоятельно разобраться, какие упражнения разрешены и полезны во время беременности и подготовки к родам, а какие вредны и опасны.

Какие упражнения можно делать беременным, а какие — не стоит?

Крайне нежелательны на этапе планирования беременности и строго противопоказаны ожидающим ребенка упражнения для пресса, любые упражнения, выполняющиеся из положения на животе, скручивания, сжимающие область живота. Нежелательны для беременных женщин балансы на одной ноге (особенно на поздних сроках).

С осторожностью следует относиться к перевернутым положениям тела (березка, стойка на голове в йоге). Лучше всего заменить их пассивным отдыхом с поднятыми ногами, который никогда не будет лишним для дам в положении.

Какие упражнения можно делать беременным, а какие - не стоит?

Особое внимание нужно уделить укреплению поясницы и работе над уменьшением прогиба в ней. Как правило, во время беременности он увеличивается, травмируя межпозвоночные диски, позвонки и повышая риск развития различных заболеваний позвоночника и органов брюшной полости. На этапе планирования укреплять поясницу можно практически любыми упражнениями для мышц спины, а вот во время беременности количество фитнес упражнений резко сокращается.

Домашняя гимнастика для беременных и планирующих

Оптимальным для выполнения в домашних условиях является комплекс «Потягивающаяся кошка», позволяющий размять спину, снять напряжение, разгрузить почки, несущие во время беременности двойную нагрузку, и укрепить поясницу. Комплекс состоит из двух динамических упражнений и одного статического. Главное правило при выполнении комплекса: всё в удовольствие. Все вытяжения делаются с приятными ощущениями в теле так, будто мы хотим потянуться.

Потягивающаяся кошка

1. Исходное положение стоя на четвереньках. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. С выдохом выгните спину дугой, притяните подбородок к груди, на вдохе мягко прогнитесь, опустив поясницу, голову поднимите. Выполнять до тех пор, пока упражнение доставляет удовольствие.

2. Исходное положение то же. С выдохом потяните таз по направлению к пяткам. Ладони при этом остаются на месте. Потяните спину: копчик тяните назад и вверх, руки вытягиваются вперед, подбородок приближен к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение то же. На протяжении всего упражнения подбородок стремится к груди, взгляд направлен в пол. Поднимите правую руку до горизонтали и вытяните ее вперед. Потянитесь рукой как можно сильнее и задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете утомление. Повторите с другой рукой. Следите за тем, чтобы поясница не проваливалась вниз. Спина должна быть абсолютно плоской.

4. Следующий этап. Из того же исходного положения поднимите прямую правую ногу до горизонтали или ниже и потянитесь ей назад. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а бедро не разворачивалось. Носок ноги смотрит в пол. Это очень важно. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете утомление. Повторите с другой ногой.

5. Следующий этап. Если чувствуете себя уверенно, из исходного положения поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Потянитесь рукой вперед, а ногой – назад. Следите за тем, чтобы бедро не разворачивалось в сторону, а поясница не прогибалась. Носок ноги смотрит в пол. Задержитесь в этом положении до возникновения чувства утомления. Повторите упражнение в другую сторону.

Не менее важно при подготовке к материнству выполнять упражнения для раскрытия тазобедренных суставов. Самое простое из них «Отдыхающая бабочка»:

Отдыхающая бабочка

Лягте на пол, подложив под поясницу подушечку, соедините стопы и разведите колени в стороны, притянув стопы как можно ближе к промежности. Расслабьте бедра. Находиться в этом положении следует до тех пор, пока оно комфортно.

Раскрытие тазобедренных суставов нормализует кровоток в области малого таза, снимает излишнее напряжение тазового дна, способствует снижению гипертонуса матки.

Фитнес для беременных в клубе

Наиболее полезные для будущих мам виды фитнеса:

Танец живота

Танец живота. По одной из версий он был придуман жрицами, как ритуальный танец, призванный подготовить молодых девушек к зачатию, беременности и родам. Он помогает проработать глубокие мышцы, укрепить тазовое дно и снять напряжение с поясницы.

ВАЖНО: любые элементы, связанные с втягиванием живота строго противопоказаны для беременных и на этапе планирования.

Йога для беременных

Йога для беременных. Рекомендована только в том случае, если вы уже практиковали йогу. Беременность – не лучшее время для того, чтобы начинать практику йоги. Поэтому если опыта практики у вас нет, лучше заняться другими видами фитнеса для беременных. Для тех же, кто практиковал ранее, йога – прекрасный способ подготовить к материнству не только тело но и дух.

Для подготовки легких к правильному и эффективному дыханию во время родов будет очень полезна практика пранаям. Однако это должны быть пранаямы для беременных, не связанные с повышением или понижением внутрибрюшного давления.

ВАЖНО: как на этапе планирования, так и во время беременности для вас крайне нежелательны перевернутые асаны (исключением является ваша очень хорошая физическая форма и легкое выполнение данных асан), категорически противопоказана практика уддияна бандха, агни сара, наули и другие практики, связанные с подтягиванием живота. Запрещены скрутки, пережимающие область живота и асаны, задействующие пресс (особенно нижний).

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных. Четкого определения этого вида фитнеса нет. Каждый инструктор вкладывает в это понятие свое значение. Поэтому при занятиях этим видом фитнеса обратите внимание на свои ощущения. И ни в коем случае не делайте упражнений, которые кажутся вам сомнительными или вызывают дискомфорт. Беременность – то время, когда себя нужно баловать и делать все только в удовольствие.

Аква-аэробика

Аква-аэробика. Вам подойдет группа для беременных, но не общая. Плавные умеренные силовые нагрузки и пребывание в водной среде положительно сказываются на течении беременности и позволяют мягко поддерживать форму, не нанося вреда здоровью матери и ребенка. Кроме того, аква-аэробика помогает подготовить к родам дыхательную систему будущей мамы. Это отличный фитнес для беременных девушек!

Плавание

Плавание. Отличный способ поддержания себя в форме и работы с дыхательной системой, который можно применять самостоятельно. Даже просто находясь в воде, тело человека расслабляется, а его легкие начинают работать более интенсивно. Поэтому вам даже не обязательно плавать. Достаточно находиться в воде и двигаться в свое удовольствие. Плавание подойдет тем, кто решил заняться собой только после наступления беременности.

Прогулки

Прогулки. Это тоже фитнес для беременных мамочек. Прогулки на свежем воздухе улучшают кровообращение и способствуют хорошей работе легких. Очень полезно (особенно на поздних сроках) после прогулки лечь на спину и поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дать отдых ногам.

Какой бы вид фитнеса для будущих мам вы ни выбрали, обратите внимание на наличие у инструктора опыта работы с беременными и знаний в области физиологии беременности. Внимательно следите за своим самочувствием до, во время и после тренировки. Если чувствуете себя плохо, от тренировки лучше воздержаться.

И напоследок хотелось бы еще раз подчеркнуть, что беременность – прекрасная пора, но это не подходящее время для начала занятий фитнесом. Поэтому будущим мамам, не имеющим опыта занятий фитнесом, я бы рекомендовала ограничиться прогулками и плаванием.

Дорогие читательницы и читатели, рекомендуем узнать — как убрать растяжки после родов.