Этапы диеты Дюкана: меню, фазы, рецепты

543

Диета доктора Пьера Дюкана – это одна из самых популярных белковых диет на сегодняшний день. Родина этой диеты Франция, и там она по праву считается диетой для похудения номер один. Автор и создатель диеты – французский доктор Пьер Дюкан, по имени которого она и названа. Придумана она была в 1975 году, именно тогда врач Пьер Дюкан работал в Париже, имея частную практику, и впервые столкнулся со случаем ожирения. По общепринятой практике тогда ожирение лечили низкокалорийной диетой, но Пьер Дюкан решил разработать для своего пациента новый подход.

Этапы диеты Дюкана: меню, фазы, рецепты

Он придумал вариант похудения, который будет легче переносить людям, а тем более мужчинам. Но самое главное, что несмотря на такие на первый взгляд послабления его метод похудения работал безотказно. А все потому, что суть диеты Дюкана – это не система из нескольких этапов, во время каждого из которых происходят свои изменения в организме. Сначала человек должен похудеть, а потом выйти из диеты специальным способом, чтобы не набрать лишний вес снова.

После этого изобретения доктор Пьер Дюкан провел двадцать лет исследований своих четырех этапов похудения, дополнил их и в 2000 году издал книгу. Она мгновенно стала бестселлером, ведь в ней содержалась вся суть уже ставшей известной диеты доктора Пьера Дюкана. Называлась эта книга «Я не умею худеть», она уже была переиздана не раз и издана в 32 странах. В 2011 году книга «Я не умею худеть» была издана в России и все поклонники смогли прочитать ее на русском языке. Однако надо признать, что к тому моменту уже многие наши диетологи работали по этой методике. Сегодня этой системе похудения посвящено немало сайтов на русском языке, и в нашей стране она также очень популярна. Но что надо понять любому, кто хочет попробовать похудеть, что белковая диета Дюкана основана, прежде всего, на белковой пище.

Суть диеты доктора Дюкана

Суть диеты Дюкана проста – исключить «неправильные» продукты питания из своего рациона, а самое главное удобство диеты Пьера Дюкана в том, что надо просто соблюдать все подробно описанные правила и принципы этой белковой диеты, включая подробное меню. А самое главное, что согласно отзывам если все принципы диеты соблюдать правильно, то лишний вес уйдет достаточно быстро. Также результаты, которых вы добьетесь за время соблюдения диеты Дюкана, будут сохраняться достаточно долго. Для этого надо лишь не нарушать последний четвертый этап, хотя многие поклонники этого метода похудения правила французского диетолога соблюдают всю жизнь. И результаты такого питания – отменное здоровье, прекрасный внешний вид и хорошая фигура.

Как понятно из самого названия белковой диеты, суть диеты в том, что она ограничивает употребление углеводов и жиров, составляя рацион питания преимущественно из белков. В результате многолетних исследований диетологии, а также по отзывам людей, пытающихся похудеть, Пьер Дюкан пришел к выводу, что белок необходим человеческому организму для правильной жизнедеятельности. Также практически ни один отзыв о диете Дюкана не обходится без того, чтобы не порадоваться тому, что белки можно есть в неограниченном количестве. То есть эта система похудения подходит тем, кто любит вкусно поесть и готовить, главное просто использовать для этого правильные продукты!

Также хорошие отзывы о диете вызван и тем, что на первой фазе диеты лишний вес уходит очень быстро, потом стабилизируясь, так что именно первые дни дают высокие результаты, что помогает продолжать соблюдение диеты.

Этапы или фазы диеты Дюкана

Общие принципы белковой диеты Дюкана касаются всех ее фаз и этапов. Прежде всего, необходимо выпивать не меньше литра простой или минеральной воды. Это правило касается именно воды, независимо от количества выпитого чая или других напитков. Каждый день во время любой фазы диеты необходимо съедать не меньше двух столовых ложек отрубей, запивая их водой. Это необходимо для ускорения процессов пищеварения, так как белковая диета независимо от этапа усложняет этот процесс. Однако у белков есть другие преимущества перед остальными питательными веществами. Также Пьер Дюкан советует как можно больше двигаться и дышать свежим воздухом, и советует употреблять витаминные комплексы, чтобы возместить уменьшение поступлений необходимых веществ из пищи.

Сам доктор Пьер Дюкан назвал части своей диеты фазами, однако в народе они чаще всего называются этапами. И самое главное, о чем говорят все знаменитости, среди которых белковая диета Дюкана стала очень популярной, что она позволяет не только похудеть без вреда для здоровья и убрать лишний вес, но и почистить организм. А это значит, что по сути диета Дюкана помогает выглядеть моложе своих лет. Суть диеты заключается в списке разрешенных продуктов питания, причем список этот достаточно велик и содержит не меньше ста продуктов питания. Однако их можно есть не каждый день, каждая фаза диеты включает свой уникальный набор питания. К тому же каждый из этапов диеты имеет свое название и свою задачу.

Этапы или фазы диеты Дюкана

Итак, первая фаза или этап диеты Дюкана – атака. Первая фаза этой белковой диеты не просто так названа атака, именно она направлена на активное снижение лишнего веса и дает самые высокие результаты. Согласно расчетам самого доктора Дюкана во время фазы атаки потеря веса должна происходить от двух до трех килограмм.

Длина первой фазы диеты рассчитывается индивидуально, исходя из того на сколько килограмм хочет похудеть человек. Однако сам автор методики ограничивает этап атаки десятью днями, минимальный срок – три дня. Например, при расчете лишнего веса более десяти килограмм первая фаза атаки должна длиться не меньше пяти дней. При лишнем весе в 30 кг, атака может быть рассчитана на максимальное количество – 10 дней. Первый этап – атака, направлен на быстрое снижение веса, поэтому содержит в себе в основном белки.

В эти дни диеты можно есть почки, язык, печень, мясо птицы, нежирную говядину и свинину, а также рыбу, яйца, обезжиренное молоко, творог и другие кисломолочные продукты и морепродукты. Все эти продукты можно есть без ограничения, главное, чтобы они были приготовлены без жира: отварные, на пару или гриле. Из растительной пищи на первой фазе диеты разрешено есть только лимоны и огурцы, а также отруби, как и во все другие этапы. Из приправ разрешены соль, уксус и лук с чесноком. Так как в эти дни организм перестраивается и происходит резкая потеря веса, то возможны утомляемость, сонливость и слабость.

Вторая фаза или этап диеты Дюкана называется круиз. Вторая фаза этой белковой диеты уже не такая жесткая, как атака, ведь она предназначена не для резкого сброса большого количества лишних килограмм, а для более постепенного снижения веса. Во время круиза разрешается употреблять в пищу уже не только белковые продукты, но и 28 видов овощей. Среди них: огурцы и помидоры, спаржа, шпинат, редис, кабачок, баклажан, сельдерей, все виды капусты и некоторые другие.

Именно поэтому второй этап диеты Дюкана называют не только круиз, но еще и чередование. Так как все дни этой фазы чередуются между собой: чисто белковые дни и дни, когда разрешается есть овощи. Количество дней круиза рассчитывают индивидуально, исходя из лишнего веса: за основу берется то, что в течение одной недели фазы круиз теряется один килограмм. Если лишний вес составляет 10 килограмм или больше, то по диете Дюкана в этом случае следует чередовать дни так: 1 на 1, 2 на 2 или 3 на 3, в случае если необходимо похудеть на больший вес, то дни чередует 5 на 5.

Третья фаза – этап белковой диеты Дюкана называется консолидацией. Фаза консолидация стоит третьей по счету в системе Дюкана не зря, ведь она предназначена для того, чтобы лишний вес не набирался снова. В этот период необходимо закрепить результат, которого удалось добиться во время атаки и круиза. Во время этого периода разрешаются некоторые послабления в диете, например, крахмалосодержащие продукты. Два раза в неделю можно устраивать себе небольшие праздники, один раз в неделю по-прежнему должны быть только белковые дни, и нельзя забывать про отруби. Длина третьей фазы также рассчитывается индивидуально, так консолидация будет длиться из расчета 10 дней на один сброшенный килограмм. Именно столько дней, по мнению доктора Дюкана, будет закрепляться каждый килограмм.

Четвертый этап или фаза диеты Дюкана был назван стабилизацией. Стабилизация – это финальный этап белковой диеты, поэтому во время него уже можно есть практически все, и по обещаниям автора диеты и отзывам тех, кто уже пробовал ее – вес набираться не будет. Самое главное во время стабилизации – это соблюдать правила: раз в неделю должен быть белковый день, нельзя забывать про ежедневные отруби, а также доктор Пьер Дюкан настаивает на том, чтобы вместо лифта вы ежедневно пользовались лестницей. И еще автор этой диеты настаивает на том, что фаза стабилизация продолжалась все оставшуюся жизнь, именно тогда лишний вес больше не вернется.

Расчет диеты Дюкана

Расчет диеты Дюкана на самом деле довольно прост, хотя и пугает многих. К тому же надо помнить, что наличие самой необходимости рассчитывать почти все во время диеты – это огромный плюс данной белковой диеты, ведь она подбирается индивидуально к каждому человеку и конкретному случаю. Итак, прежде всего нужно посчитать свой идеальный вес по методу доктора Дюкана, чтобы понять, насколько килограмм необходимо похудеть, ведь именно исходя из показателей лишнего веса будет происходить расчет и количества дней фаз диеты Дюкана. Самостоятельно рассчитать вес сложновато, поэтому на официальных сайтах этой диеты была придумана специальная анкета, после заполнения которой, все будет рассчитано автоматически.

Белковая диета Дюкана достаточно лояльна, ведь даже на самой строгой ее фазе атаке меню включает в себя 72 продукта. Однако какая бы замечательная и действенная диета не была, соблюдать ее, все равно сложно. Именно поэтому автор белковой диеты Пьер Дюкан и предусмотрел специальные правила на этот случай.

Если вы нарушили меню диеты Дюкана

Конечно, нарушать любую диету не стоит, но если вы все-таки нарушили меню диеты Дюкана, то у доктора есть рекомендации и на этот счет.

1. Следующих два дня должны быть белковыми, и никаких поблажек и исключений.

2. В ближайшие дни употребляйте как можно меньше соли, чтобы не задерживать воду в организме.

3. Вода не должна задерживаться внутри организма, но это не значит, что нужно сокращать ее потребление – не меньше двух литров воды в ближайшие пару дней.

4. Увеличьте немного нагрузки и побольше дышите воздухом, лишний час пеший ходьбы в два следующих дня будет весьма кстати.

5. Если вы нарушили меню диеты Дюкана на фазе атаки, то она должна быть продлена на пару дней.

В белковой диете доктора Пьера Дюкана только первых две фазы на самом деле направлены на активное похудение – атака и круиз или чередование. А вот оставшихся два этапа этой системы борьбы с лишним весом: консолидация и стабилизация – это фазы закрепления, полученных результатов. Поэтому и правила этих двух периодов сильно отличаются от первых.

Меню диеты Дюкана – консолидация

Меню диеты Дюкана – консолидация

На третьей фазе диеты Дюкана консолидации происходит возвращение к привычному меню, то есть к режиму питания до диеты. Однако он, конечно, будет сильно изменен, иначе весь лишний вес вернется снова. Именно поэтому правильный подход во время возвращения к сбалансированию питанию очень важен, также как и соблюдение правил. Количество дней консолидации рассчитывается индивидуально, исходя из того, что на один ушедший килограмм лишнего веса должно приходиться десять дней третьей фазы диеты Дюкана. Но здесь есть еще и один приятный момент, диетолог и автор системы похудения обещает, что каждые десять таких дней вы потеряете еще по одному килограмму. Итак, меню третьей фазы диеты: один день в неделю по-прежнему должен быть только белковым (то есть соответствовать фазе атаки и ее правилам), остальные дни будут смешанными. А дважды в неделю на обед или завтрак можно позволить себе съесть блюдо по абсолютно любому рецепту, даже если это будет очень калорийным и вредным. Однако эти два дня праздника вседозволенности не должны стоять подряд, а еще лучше между ними поместить белковый день. Как и в предыдущие фазы белковой диеты необходимо есть отруби – до трех столовых ложек в день, а также теперь еще нужно съедать по 3 чайных ложки меда.

К разрешенным продуктам питания с предыдущих двух фаз уже набралось 100 ингредиентов питания, теперь меню расширяется еще больше. В фазе консолидации по диете Дюкана также можно есть:

два кусочка зернового хлеба в день (до 100 г),

не больше 40 грамм твердых сыров в день не больше 40% жирности (за исключением сыров с плесенью и сыра из козьего молока),

200 грамм фруктов в день (за исключением бананов, черешни, инжира и винограда),

несколько раз в неделю теперь можно есть новые виды мяса – жареную свинину, ягненка и бекон,

макаронные изделия два раза в неделю (до 200 грамм без масла),

два раза в неделю рис (все виды),

дважды в неделю можно есть картофель (печеный или отварной в мундире),

один раз в неделю порцию любых бобовых, приготовленных без жиров – это может быть чечевица, нут, фасоль или горох (до 200 грамм),

два раза в неделю позволительны сладости,

и некоторые другие продукты.

Приблизительное меню на день во время третьей фазы диеты Дюкана:

Приблизительное меню на день во время третьей фазы диеты Дюкана указано на смешанный день.

Завтрак – один стакан йогурта или 200 грамм творога, кусочек отварной или запечённой курицы без кожи, одно яйцо вкрутую, чай или кофе.

Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару или на гриле, тушёные овощи, чай или кофе. Если вы сегодня можете позволить себе продукты, которые можно есть дважды в неделю, то это могут быть макароны с соусом из помидоров с луком и специями, для усиления вкуса можно даже посыпать их тонким слоем сыра пармезан.

Ужин – овощной суп, мясо, приготовленное на гриле и напиток по вкусу.

Меню стабилизации

Последняя фаза диеты Дюкана – стабилизация. Ее меню также будет отличаться от обычного питания без какой-либо системы, иначе потерянные килограммы могут вернуться. Ее название вызвано тем, что именно в этот период происходит стабилизация веса и привыкание организма к новому ритму жизни. Ведь после длительного периода интенсивной потери веса и диеты, организм будет извлекать каждую калорию из тех, что поступают в организм, и следить за этим нужно очень серьезно. Диетолог Пьер Дюкан советует придерживаться правил последней четвертой фазы диеты всю оставшуюся жизнь. На самом деле – это не так сложно, ведь ее правила достаточно просты.

Во-первых, на этом этапе можно вернуться уже к полному списку существующих продуктов, однако правила чередования меню этапа консолидации надо сохранять: сколько угодно белка и овощей, одна порция фруктов в день (до 200 грамм), небольшой кусочек сыра и два кусочка хлеба в день, а также не больше двух продуктов питания с высоким содержанием крахмала. Также необходимо выбрать один день в неделю, за которым всегда будет закреплена только белковое питание по типу первой фазы атаки, это позволит сохранить вес в норме. И не стоит забывать о том, что нужно пить много воды и съедать каждый день не меньше трех столовых ложек отрубей. Не так уж и сложно согласитесь, зато залогом таких рецептов жизни станет здоровье и прекрасная физическая форма. Также Пьер Дюкан настаивает на том, что нужно заниматься спортом, ну или хотя бы устраивать ежедневные пешие прогулки хотя бы по полчаса.

Приблизительное меню на день:

Завтрак – один йогурт, одно яйцо вкрутую, напиток по вкусу.

Обед – закуска из белковых продуктов: любая рыба, крабовые палочки или куриный паштет, мясное или рыбное основное блюдо, легкий десерт.

Ужин – небольшой кусочек белого сыра, 200 грамм ветчины, напиток на ваш выбор.

Про белковую диету доктора Пьера Дюкана слышали все, даже те, кто не увлекается различными системами похудения. Слишком популярна стала эта система в области борьбы с лишним весом, что лишний раз доказывает ее действенность и эффективность. По этой же причине клиентами доктора Дюкана и поклонниками его белковой диеты стали многие знаменитости, среди них – Пенелопа Крус, Жизель Будхен и Дженнифер Лопес. А основой системы Дюкана является, прежде всего – правильная схема употребления продуктов питания.

Сам автор белковой диеты написал о ней немало книг об этой системе. Одна из них, например, «Словарь диетологии и питания». В этой весьма полезной книга излагается не белковая диета доктора Дюкана, а общие положения о диетах, правильном питании и свойствах различных продуктов питания. Поэтому «Словарь диетологии и питания» пригодится всем, кто думает о своей фигуре и хочет как можно дольше сохранить молодость.

Последующие книги Пьера Дюкана появлялись уже, когда он начал разрабатывать свою систему похудения, поэтому так или иначе относятся к его белковой диете. Первый среди этих книг стала «Книга о моем весе», в ней впервые диетолог Пьер Дюкан описал, что нельзя относится к проблемам лишнего веса в общем, что у каждого человека есть его личный вес, свой лишний вес и должны быть свои рекомендации к похудению. Именно по этой причине, по мнению Дюкана, многие методики похудения становится не эффективными, потому что универсальных способов нет. И следующая книга, которая вышла из-под его пера, это известная на весь мир авторская методика «Я не умею худеть». Эта книга стала бестселлером столько раз, что обогнать ее смогло лишь творение Джоан Ролинг про Гарри Поттера. Именно в книге «Я не умею худеть» была впервые изложена белковая диета Пьера Дюкана, состоящая из четырех этапов или фаз.

Фаза атака – меню на каждый день и рецепты

Фаза атака – это самая короткая фаза во всей системе похудения доктора Дюкана. Она направлена на быстрое получение результата, поэтому и правила для нее самые строгие. Не стоит забывать, что количество дней на фазе атаки рассчитывается индивидуально, больше всего на ее срок влияет лишний вес. Так если он составляет не больше пяти килограмм, то будет достаточно двух дней на этой фазе, при лишнем весе до 10 килограмм – не больше пяти дней, а если надо скинуть больше 10 килограмм, то от пяти дней, но не больше десяти.

Однако чтобы не ошибиться с расчетами лишнего веса и количество дней, диетолог Пьер Дюкан создал специальную расчетную программу. Воспользоваться ей можно абсолютно бесплатно на его сайте – dukandiet.co.uk. Сначала там необходимо заполнить анкету, а потом вы увидите результат с линейкой, на которой будут отмечены дни каждой из фаз, рассчитанные специально для вас.

Что же касается правил фазы атака, то нарушать список разрешенных продуктов, конечно же, не рекомендуется. Итак, меню на каждый день в этой фазе не очень разнообразно, но и из этого списка можно приготовить массу блюд, благо рецепты для этого существуют. В меню фазы атака входят продукты с высоким содержанием белка. Основными среди них являются:

яйца (белок без ограничений, но не более двух желтков в день),

мясо (говядина, конина, телятина, кролик, нежирный бекон),

субпродукты (говяжья печень, телячье печень, телячий и говяжий язык, почки),

птица без кожи (за исключением утки и гуся),

тофу,

ветчина с жирностью до 4%,

обезжиренные молочные продукты,

крабовые палочки – не больше 8 в день,

а также рыба и морепродукты.

Также в качестве обязательных пунктов меню Пьер Дюкан указывает отруби. На первой фазе диеты необходимо съедать не меньше двух ложек в день, а также пейте больше простой воды – не меньше двух литров.

Обратите внимание, что несмотря на то, что основой меню диеты Дюкана является мясо – свинина и баранина на фазе атаке строго запрещены. А разрешенные виды мяса нужно готовить без жира и масла, впрочем, как и остальные продукты. Зато их можно есть в любых количествах и тогда, когда вам хочется, даже вечером. Также стоит обратить внимание на рыбу – ее можно есть почти в любом виде: свежую, копченую и даже консервированную в собственном соку.

Также кроме основных продуктов меню разрешаются различные добавки. В разумных количествах из напитков в меню можно добавлять кофе, все виды чая, легкую кока-колу и другие диетические напитки. Для улучшения вкуса ваших блюд также можно использовать любой вид уксуса, несладкий соевый соус, горчицу, соль, лимон как приправу, а не как фрукт, томатную пасту без сахара, но не больше чайной ложки в день, а также одну столовую ложку парафинового масла в день как заправку для салата. Сахар на фазе атаки запрещен, но можно использовать его заменители за исключением, фруктозы, сорбита и глюкозы. Для различных рецептов приготовления блюд из разрешенного меню также можно использовать тмин, агар-агар, петрушку, желатин, одну луковицу в день, а также другие специи и приправы. Для этого нужно смотреть полный список добавок, которые возможны в меню по диете Дюкана. Все меню атаки состоит из 72 продуктов, а это не так уж и мало.

Пример, приблизительного меню на день – фаза атака:

Завтрак – омлет из двух яиц полностью или белков трёх яиц и молока (жирность 0%), небольшой кусочек рыбы, напиток по вкусу.

Обед – нежирное мясо (говядина или курица), его можно отварить или запечь с травами и пряностями, напиток по вкусу.

Полдник – морепродукты, кусочек сыра, напиток по вкусу.

Ужин – рыба, натуральный йогурт или обезжиренный кефир.

Разрешенные продукты во второй фазе круиз

Фаза круиз идет второй по порядку и предназначена для того, чтобы вернуться к истинному весу. Этот этап диеты также еще называется чередованием, так как дни внутри круиза чередуются между собой: только белковые дни и белковые и овощные дни. Диетолог Дюкан предлагает выбирать схему чередования самостоятельно, например, один белковый день, а потом один день с добавлением овощей. Также можно чередовать два дня через два дня, 3 на 3, 4 на 4 или 5 на 5, но не больше пяти дней. Кстати, вторая фаза круиз – намного длиннее первой, и длится до тех пор, пока вы не достигнете своего оптимального веса. В среднем по расчетам Пьера Дюкана получается от двух до шести месяцев.

Что касается меню чередования, то на второй фазе к 72 разрешенным продуктам атаки, добавляется еще 28 продуктов, так что получается уже 100 ингредиентов для ваших диетических рецептов. Итак, новые разрешенные продукты для смешанных дней: огурцы, редис, шпинат, помидор, спаржа, сельдерей, перец, салат, лук и лук – порей, капуста (все виды), стручковая фасоль, тыква, кабачок, баклажан, а также соя и грибы. Морковь и свеклу можно есть только в небольшом количестве, так как эти овощи содержат сахар. Есть все эти продукты питания можно в сыром, отварном или запеченном виде. Салаты можно заправлять разрешенными специями из списка фазы атака, а также с добавлением лимона или цедру цитрусовых фруктов в качестве приправы или обезжиренного бульонного кубика. Еще теперь вы можете поискать рецепты с добавлением новых продуктов. На втором этапе диеты в один смешенный день чередования в меню можно добавлять по два продукта из следующего списка:

2 столовых ложки соевых сливок,

растительное масло для обжаривания продуктов,

1 чайная ложка обычных сливок (до 4% жирности),

столовая ложка кетчупа,

три столовых ложки сухого вина,

одна столовая ложка крахмала,

один соевый натуральный йогурт,

один обезжиренный фруктовый йогурт,

30 грамм нежирного сыра.

Обратите внимание, что такие овощи, как авокадо, кукуруза, оливки и маслины, картофель, чечевица, горох и другие бобовые – запрещены. Слишком высоко в них содержание углеводов, поэтому их на второй фазе диеты в меню добавлять нельзя. Также нельзя забывать про воду – до двух литров в день, и овсяные отруби – их количество на второй фазе надо увеличить до двух столовых ложек в день. А если начнутся проблемы с пищеварением, то можно добавить и по одной столовой ложки пшеничных отрубей в день.

Также надо знать о том, что из-за введения овощей в рацион процесс снижения лишнего веса заметно замедлится, но это значит, что что-то пошло не так. Просто белок обладает свойством быстро выгонять влагу из организма, в отличие от овощей, которые этой жидкости позволяют задерживаться в организме. В связи с возвращением воды – потеря веса замедлится, но это не страшно, тем более, что на второй фазе дни чередуются и в дни белковых продуктов, влага снова начнет выводиться быстрее.

Понравилась статья? Тогда ещё можете узнать о японской диете, которая поможет похудеть всего за 14 дней!